생리전 증후군(PMS): 원인별 완화방법
생리 전, 감정이 급격히 변하거나, 몸이 붓고 통증이 심해지는 경험을 해본 적 있나요? 이러한 증상은 "생리전 증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)"의 일부일 수 있습니다.
PMS는 생리 전 황체기에 나타나는 신체적, 정신적 증상으로, 가임기 여성의 약 75%가 경험합니다. 일부 여성은 증상이 미미하지만, 20~30%는 일상생활에 영향을 줄 정도로 심한 PMS를 겪으며, 약 38%는 "월경전 불쾌 장애(PMDD, Premenstrual Dysphoric Disorder)"로 발전하기도 합니다.
그렇다면 PMS는 왜 생길까요? 그리고 어떻게 완화할 수 있을까요? 지금부터 자세히 알아보겠습니다.
1. 생리전 증후군(PMS)의 주요 증상
PMS 증상은 개인마다 다르게 나타나며, 보통 생리 1~2주 전(황체기)에 발생하고 생리가 시작되면서 사라집니다.
1) 신체적 증상
✅ 유방 통증 및 팽만감
✅ 복부 팽만, 체중 증가
✅ 피로감, 수면 장애
✅ 두통 및 관절통
✅ 식욕 증가 또는 특정 음식(단 음식, 짠 음식) craving
✅ 소화 문제 (변비 또는 설사)
2) 정신적/감정적 증상
✅ 감정 기복 (예민함, 짜증, 우울감)
✅ 불안감, 초조함
✅ 집중력 저하
✅ 의욕 저하, 피로
✅ 사회적 위축 (혼자 있고 싶은 기분)
[PMS vs. PMDD]
PMS 증상이 일상생활에 심각한 영향을 미칠 정도로 강하면, "월경전 불쾌 장애(PMDD)"를 의심할 수 있습니다. PMDD는 심한 우울증, 불안, 자살 충동까지 동반할 수 있으므로 반드시 치료가 필요합니다.
2. 생리전 증후군(PMS)의 원인은?
PMS의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 호르몬 변화와 신경전달물질의 영향이 주요 원인으로 알려져 있습니다.
1) 호르몬 변화
- 생리 주기 동안 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 변동하며, 이러한 변화가 신체적/정신적 증상을 유발할 수 있습니다.
- 황체기(배란 후 ~ 생리 전) 동안 프로게스테론이 증가했다가 급격히 감소하면 감정 기복, 피로, 유방통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
2) 세로토닌(Serotonin) 변화
- 세로토닌은 행복 호르몬으로 불리며, 기분과 감정을 조절하는 역할을 합니다.
- PMS 기간 동안 세로토닌 수치가 감소하면 우울감, 불안, 감정 기복이 심해질 수 있습니다.
3) 영양소 부족 & 생활 습관
- 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6 부족 → PMS 증상 악화
- 카페인, 알코올, 설탕 과다 섭취 → 신경 과민, 불면증 유발
- 스트레스, 수면 부족 → 코르티솔 증가로 PMS 증상 악화
3. 생리전 증후군(PMS) 완화 방법
1) 생활 습관 개선하기
✅ 규칙적인 운동
- 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영) 주 3~4회 30분 이상
- 요가, 필라테스 → 스트레스 감소 & 세로토닌 분비 촉진
✅ 충분한 수면 & 스트레스 관리
- 수면 부족은 호르몬 변화를 악화시키므로 하루 7~8시간 숙면 필수
- 명상, 심호흡, 따뜻한 목욕 → 긴장 완화 효과
2) 건강한 식습관 유지하기
✅ PMS에 좋은 음식
- 비타민 B6: 바나나, 감자, 닭고기 → 세로토닌 합성 촉진
- 칼슘 & 마그네슘: 우유, 두부, 견과류 → 근육 이완 & 기분 안정
- 오메가-3 지방산: 연어, 아보카도, 견과류 → 염증 감소 & 기분 안정
[MS를 악화시키는 음식]
- 카페인 & 알코올 → 신경 과민, 불안 증가
- 설탕 & 정제 탄수화물 → 혈당 변동으로 인한 감정 기복
- 과다한 나트륨(짠 음식) → 체액 저류 & 부종 유발
3) 영양제 & 보조제 섭취하기
- 칼슘 & 비타민 D → 기분 안정, 유방통 완화
- 마그네슘 → 근육 이완, 불안 감소
- 비타민 B6 → 세로토닌 합성 촉진, 우울감 완화
- 체스트베리(Vitex) → 호르몬 균형 조절 (PMDD 증상 완화 효과)
4) 약물 치료 고려하기
증상이 심할 경우, 전문의 상담 후 다음과 같은 약물을 고려할 수 있습니다.
- 경구 피임약: 호르몬 균형을 조절하여 PMS 증상 완화
- 항우울제(SSRI): 세로토닌 수치를 증가시켜 감정 기복 완화
- 진통제(이부프로펜, 아세트아미노펜): 두통, 복부통증 완화
4. PMS 관련 자주 묻는 질문(Q&A)
Q1. PMS 증상이 너무 심한데 병원에 가야 할까요?
네! 만약 PMS가 일상생활을 방해할 정도로 심각하다면, PMDD(월경전 불쾌 장애)일 가능성이 있습니다. 이 경우 산부인과 또는 정신과 상담을 권장합니다.
Q2. PMS는 나이가 들면 없어지나요?
개인차가 있지만, 일반적으로 폐경이 다가올수록 호르몬 변화가 줄어들며 PMS 증상도 감소하는 경향이 있습니다.
Q3. 생리 후에도 PMS 증상이 지속될 수 있나요?
생리가 끝난 후에도 증상이 지속된다면, 호르몬 불균형, 갑상선 문제, 우울증 등의 가능성이 있으므로 병원 검진을 받아보는 것이 좋습니다.
5. 결론: 생리전 증후군(PMS), 제대로 알고 관리하자!
✅ PMS는 생리 전 호르몬 변화로 인해 신체적·정신적 증상이 나타나는 것
✅ 호르몬 변화, 세로토닌 감소, 생활 습관이 주요 원인
✅ 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 스트레스 관리로 증상 완화 가능
✅ 심한 경우 약물 치료 또는 전문가 상담 필요
PMS를 방치하지 말고, 생활 습관 개선을 통해 증상을 조절하세요!